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运动健身

日行万步并不能一刀切 正确健步记住5点

时间:2019-11-27 14:10:57   作者:admin   来源:80生活网   阅读:90   评论:0

经常散步或能产生很多健康益处,包括降低心脏病、2型糖尿病和抑郁症的风险等,最重要的是,散步是免费的,我们可以在任何地方散步,对大多数人而言,将其融入生活更加容易一些;我们经常会听到,1万步是人们每天需要散步的黄金数字,那么我们真的需要日行万步吗?并不一定,这个数字最初是作为营养活动的一部分而流行起来的,当时还受到了一些“批评指责”,但如果日常生活中我们能散步更多的话可能更好一些。下面跟随80生活网了解一下吧!

日行万步并不能一刀切 正确健步记住5点

日行万步从何而来?

“万步走”的概念最初是1964年东京奥运会提出来的,并没有真正的证据支持这一目标,相反,其却成为了销售计步器的一种营销策略。直到进入21世纪,当2001年这一概念由澳大利亚健康促进的研究人员重新提出并审视时,研究人员才鼓励人们更加活跃。基于一些已经积累的研究证据,包括澳大利亚指导方针在内的全球很多体育锻炼指导方针都推荐人们每周至少进行150分钟的中等强度的体育锻炼,这相当于大多数日子里每天进行30分钟多锻炼,半小时的活动量相当于我们以适度的步数走3000-4000步。

在澳大利亚,平均每个成年人每天会走7400步,因此额外再走3000-4000步就能很快达到1万步的目标。

并不能一刀切

当然了,有些人每天积累的步数要少得多,比如老年人、慢性病患者和上班一族等,而有些人却积累的更多,比如儿童、跑步者和一些蓝领工人等,因此1万步的目标或许并不适合所有人。设定一个较少步数的目标是可以的,只要每天尝试增加3000-4000步,这意味着我们就能够完成每天30分钟的步行。

分析每日步数和健康效益的很多研究主要都是横断面的研究,这意味着其仅仅关注的是一个点/快照,并不是随着时间推移来观察步数的变化如何影响人群机体的健康;因此,我们所说的“反向因果关联”(reverse causality)可能就会发生,因此相比每天更多步数来提高健康效益而言,更加健康也会让我们步行更多。尽管如此,很多研究也发现,更多步数与更好的健康后果直接相关。

多项研究表明,即使参与者步行不足1万步,其健康状况也会有所改善,比如一项来自澳大利亚的研究报告就指出,每天步行超过5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心脏病和中风的风险低。另一项研究则表明,每天步行5000步的女性过重和高血压的风险会明显降低。

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多多益善

然而很多研究表明,走的越多越能改善机体的健康效益,2010年一项来自美国的研究报告指出,人群每天步行每增加1000步,其患代谢综合征的风险就会降低10%。而2015年一项来自澳大利亚的研究表明,每天增加1000步会降低6%的全因过早死亡风险,每天步行至少1万步的人群其过早死亡的风险会降低46%。

一项来自澳大利亚的研究表明,步数越高的人群,其住院的时间越短;因此步数越多,其所带来的健康效益似乎就越大。

更进一步

更重要的是,我们要认识到,没有任何公共卫生指南是完全适合每个人的,公共卫生的信息是针对广大人民群众的。尽管如此,我们也不应该低估简单公共健康信息的力量,1万步是一个很容易记住的目标,我们也可以很容易地衡量和评估其进展,我们可以使用活动跟踪器等一些程序/工具来跟踪每天走路的进度。

通过增加每天的步数来增加机体的活动水平是非常值得的,即使1万步并不是正确的目标,最重要的是,我们要尽可能保持活跃,努力走1万步只是其中的一种方法。

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正确健步记住5点

合适的运动鞋

一双弹性较好的运动鞋可以缓冲在地上行走对骨骼和膝关节形成的震动,避免因长期走带来的慢性关键损伤。尤其是糖尿病人,选择一双合适的鞋子至关重要。

重质量不求数量

健身不能单纯求走路多,拼步数,而应当注重质量,不是数量。最佳方式应是快走30-50分钟,以微微出汗,肌肉轻微酸胀为宜。精神状态好时,可多运动一会儿,状态不佳时,可适当减量,不要“不达目标不罢休”。

保持正确姿势

快走时,眼睛直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。

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走前做好拉伸

开始运动前最好做伸拉等准备动作,运动过程中应循序渐进,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右再去运动。

中等强度锻炼

步数的快慢是决定锻炼效果的关键因素。速度太慢很难起到锻炼效果,太快可能会超出身体的负荷,容易造成腿部损伤。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度的体力活动,也就是保持中速走路(90~120步/分)。这样步行时,身体会微微出汗,心率也会加快,从而有助于锻炼身体。


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