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运动健身

跑步更多并不一定更好 跑步初学者的7个窍门

时间:2019-11-27 14:10:59   作者:admin   来源:80生活网   阅读:61   评论:0

跑步是免费的,不需要任何设备,沿途的风景也很迷人,因此,跑步是世界上最受欢迎的运动之一。研究人员发现,跑步能够显着改善机体健康并降低未来个体的死亡风险,而且人们不必跑得很快或者很远都能获得一定的健康益处。下面跟随80生活网了解一下吧!

跑步更多并不一定更好 跑步初学者的7个窍门

研究表明,跑步能够帮助降低人群多种疾病的风险,比如肥胖、高血压、高胆固醇、2型糖尿病、心脏病和癌症等;其还能提高机体的有氧耐力、心脏功能、机体平衡和新陈代谢等,这些是机体整体健康的重要组成部分,因此我们有理由认为,跑步能够有效延长机体寿命,但这或许与此前的研究证据并不一致。

研究人员在一篇综述中总结了14项关于跑步或慢跑与全因、心脏病和癌症引发的死亡风险之间关联的独立研究的结果,研究者共汇总了23万多名参与者,其中10%的人群为跑步者,同时研究对参与者进行了5.5-35年的跟踪研究,在此期间有25951名参与者发生了死亡。当研究者汇总研究数据时,他们发现,在研究期间,跑步者死于任何原因的风险比不跑步的人群低27%,具体来讲,跑步能够降低30%因心脏病所引发的死亡风险,能降低23%因癌症死亡的风险。

跑步更多并不一定更好 跑步初学者的7个窍门

更多并不一定更好

研究者发现,每周跑步一次或每周跑步50分钟就能够降低个体在未来特定时间点的死亡风险,而这种益处似乎并不会随着跑步量的增加而增加或减少;这对那些没有太多时间锻炼的人来说是个好消息,但这不应该让那些喜欢跑得更久更频繁的人气馁。研究者发现,即使是“铁杆”跑步(例如,每天或每周4小时)也有益于机体健康。

高速运动也不一定会带来好处,研究者发现,以8-13km/h中间的任何速度跑步时都具有相似的好处,因此,以自身“最舒适的速度”来跑步可能对机体的健康是最好的。

跑步更多并不一定更好 跑步初学者的7个窍门

记住!这样做也有风险

跑步可能会导致过度使用伤害,这是由于组织反复受到机械应力而没有足够的恢复时间造成的;有伤害史和较长的活动时间会增加过度使用伤害的风险,你可以通过避免不平整或坚硬的表面,穿合适的鞋,尽量不突然增加跑步的速度或时间来降低风险;运动中总是有猝死的危险,但这种情况很少发生。重要的是,研究者发现,跑步的整体好处远远大于相关的风险,而且较短的持续时间和较低的跑步速度将能进一步降低风险。

跑步更多并不一定更好 跑步初学者的7个窍门

跑步初学者的7个窍门

如果你初学跑步,你可能要被许多跑步的知识信息所淹没。这是你开始跑步的7个窍门:

1、准备一双正确的跑鞋。

穿一双正确的跑鞋是舒适和避免受伤的关键。到一个跑步用品专营店找一双合适你脚型和跑步方式的鞋。还要确保不要过早穿坏它,一双鞋应该可以被穿着跑300-400英里。

2、确保热身和放松。

一个好的热身标志着身体活动的迅速开始,热身帮助跑步时减小心脏压力,慢慢的提升心率。所以,你应该将跑步开始于轻快的步行,然后简易的慢跑几分钟。这样轻松的开始使你的心率和血压逐渐下降,当结束跑步时同样重要的要慢跑或步行5分钟。

3、学习适当的上肢形式。

不适当的上肢形式导致手臂、肩膀、颈部和背部的疼痛。努力保持双手在腰部水平,也要轻刷到臀部,手臂中的肘部应该有90度角,保持手的摆动姿势平直和竖起,抬头、直背、平腰。

4、不要担心步幅。

作为一个初学者,你们中多数人应该开始于简易或伴随交谈的步调。你应该能在容易地呼吸中可以与同伴有一个语言的交流,不要担心每英里的步幅——如果你能通过“交谈测试”,你就处于正确的速率了。这样开始的简易跑步帮助我们防止训练过度与过劳受伤。

5、尝试一种跑步/步行的途径

大多数的跑步初学者着手开始一种跑步/步行于技巧,因为他们没有耐力或体力面对长时间的跑步。采用跑一小段路就休息一下的方法,你在持续一个跑步/步行的练习时 ,目的就是扩大跑步的时间和减少走路的时间。

6、不要跑太多也不要跑得时间太短。

初学跑步者有时由于过多的热情与焦急太快地提升他们每次锻炼的英里数——这样会造成受伤。每周不要增加跑步英里数大于10%,慢慢地增加起来会治愈你的锻炼伤痛和挫败感,从而达到锻炼目的。用一个平常心,依附一个初学者时间表来恒量自己的跑步强度。如果你想多锻炼一些,你可以游泳和骑自行车伴随着交叉锻炼。

7、口鼻一起呼吸。

假设初学者们跑步只用鼻子呼吸,这时他们确实想用口鼻一起呼吸,以便在跑步的时候对于肌肉供氧充足,那么,肚子的深呼吸能帮助避免岔气,岔气是一种初学跑步者的普遍问题。


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